Quiero ser vegetariano! ¿Que vitaminas y minerales debo tener en cuenta?

VITAMINAS:

Vitamina B12: es un nutriente exclusivo del reino animal. Las fuentes vegetales se limitan a alimentos fortificados. De no consumirse o aportarse en bajas cantidades (menor a 3 porciones) es importante su suplementación. Incluir al menos 3 fuentes reconocidas de vitamina B12 (leche, yogur, huevo, bebida de soja fortificada, cereal fortificado) o suplementos de vitamina b12.

Vitamina D: es un nutriente característico del reino animal. La adecuada exposición solar (5 a 15 minutos diarios) se considera una importante vía de incorporación. Generalmente es necesaria la suplementación.

Vitamina A: Existe en cantidad abundante en las hortalizas de color naranja, rojo o amarillo brillante como la zanahoria, el zapallo o el ají. Debe prestarse atención al consumo de colores variados en la selección de hortalizas y frutas.

MINERALES

Calcio: en el plan de alimentación vegano, la ausencia de lácteos puede reducir marcadamente la ingesta de calcio, y las hortalizas de hoja de color verde oscuro, si bien son ricas en calcio, tienen una biodisponibilidad marcadamente afectada por su alto contenido en oxalatos. Debe prestarse especial atención al consumo de coles, por ser ricas en calcio y a la vez pobres en oxalatos.

Hierro: el hierro presente en los alimentos de origen vegetal es hierro no hemínico, el cual tiene menor biodisponibilidad y depende de la presencia de factores facilitadores de su absorción, principalmente la vitamina C.